“王主任，我平时吃饭特别快，一碗面两三分钟就下肚了，是不是对胃不好？”
在烟台医大胃肠医院消化内二科王艳丽主任的门诊里，这是很多患者都会问的问题。王艳丽主任，原大连航天医院消化内科专家，拥有多年三甲医院进修经历，对各种胃肠常见病、疑难病有着丰富的诊疗经验。她的回答总是斩钉截铁：“不是不好，是非常不好。吃得太快，是很多胃病的‘加速器’。”
今天，我们就请王艳丽主任来聊聊“细嚼慢咽”这件看似平常却关乎脾胃健康的大事。
烟台医大胃肠医院消化内科专家王艳丽主任
胃不是“粉碎机”，它需要你帮一把
很多人认为，胃的主要功能就是“消化食物”。没错，胃确实会分泌胃酸和消化酶，通过蠕动将食物研磨成食糜。但很多人忽略了一点：口腔是消化系统的“第一道关口”。
王艳丽主任打了个形象的比方：“胃就像一个搅拌机，如果进来的食物是已经被嚼碎的小颗粒，它工作起来很轻松；但如果进来的是大块头，它就得拼命蠕动、加倍分泌胃酸，时间长了，机器就容易出故障。”
细嚼慢咽的意义正在于此：
物理性消化：牙齿将食物充分切碎，增加与消化液的接触面积，减轻胃的负担。
化学性消化：唾液中含有淀粉酶，能初步分解淀粉类食物。咀嚼越充分，淀粉酶作用越彻底。
信号传递：细嚼慢咽让大脑有足够时间接收“饱腹信号”，避免过量进食。
吃得太快，胃要承受多少“伤害”？
王艳丽主任在临床中观察到，长期吃饭过快的人，往往更容易出现以下问题：
1. 功能性消化不良
吃得太快，大量空气随食物吞入胃内，引起腹胀、嗳气。同时，未经充分研磨的大块食物刺激胃壁，导致胃排空延迟，出现早饱、上腹不适。很多患者反映“吃一点就胀”，根源往往在这里。
2. 慢性胃炎与胃黏膜损伤
为了消化大块食物，胃被迫分泌更多胃酸，长期高酸环境会损伤胃黏膜屏障，诱发或加重慢性胃炎。如果本身就有幽门螺杆菌感染，胃黏膜的修复会更加困难。
3. 胃食管反流
快速进食容易导致贲门括约肌一过性松弛，加上胃内压力骤增，胃内容物更容易反流至食管，引起烧心、反酸。王艳丽主任指出：“不少反流患者调整吃饭速度后，症状明显减轻。”
4. 体重增加与代谢问题
大脑接收“饱了”的信号大约需要20分钟。如果5分钟吃完一碗饭，等大脑反应过来时，你已经吃下了两碗的量。长期热量超标，肥胖、脂肪肝、高血脂接踵而至。
怎样才算“细嚼慢咽”？王主任给出三个标准
很多人知道要细嚼慢咽，但具体怎么做？王艳丽主任给出了可操作的建议：
标准一：每口饭咀嚼20-30次
对于普通人来说，每口食物咀嚼20次以上，固体食物如坚果、肉类建议咀嚼30次，直到食物变成细腻的糊状再咽下。
标准二：每顿饭用时不少于20分钟
早餐匆忙是很多上班族的痛点，但至少也要留出15分钟。午餐和晚餐建议20-30分钟。可以尝试“放下筷子法”：每吃两三口，放下筷子休息片刻，与家人聊聊天。
标准三：专注吃饭，不做“手机陪餐”
边看手机边吃饭，注意力分散，不知不觉就吃快了，也容易吃多。王主任建议：“吃饭时就专心吃饭，感受食物的味道和饱腹感的变化。”
王主任的“慢食”小技巧
为了帮助患者养成细嚼慢咽的习惯，王艳丽主任分享了她自己在临床中总结的实用方法：
1. 换小勺子，用筷子代替勺子
小勺子每次送入口中的食物量少，自然吃得慢。筷子夹菜也需要时间，比用勺子舀饭更能控制节奏。
2. 喝汤润口，主动停顿
每吃几口饭，喝一小口温汤，既能润滑食道，又能主动放慢速度。
3. 调整食物形态
将大块肉类、蔬菜切成小丁或细丝，从源头上“强迫”自己不能大口吞咽。
4. 设置“慢食闹钟”
刚开始时，可以用手机设置20分钟倒计时，提醒自己不要吃太快。养成习惯后，身体自然会找到节奏。
细嚼慢咽，不只是养胃
王艳丽主任指出，细嚼慢咽的好处远不止于脾胃。研究表明，充分咀嚼能促进唾液分泌，唾液中的溶菌酶具有抑菌作用，有助于维护口腔健康。同时，慢慢吃饭能让人更好地品味食物，提升幸福感，减少情绪性进食。
对于糖尿病患者，细嚼慢咽还能延缓餐后血糖上升速度，有利于血糖控制。
写在最后
“门诊里，我常对患者说：养胃的第一步，不是吃什么，而是怎么吃。”烟台医大胃肠医院王艳丽主任强调，“很多人花大价钱买保健品、吃养胃药，却忽略了最简单的‘细嚼慢咽’四个字。这不需要花钱，只需要你改变一个习惯，就能让脾胃少受很多罪。”
如果您已经出现胃胀、胃痛、反酸等不适，除了调整吃饭速度，也建议及时到正规医院做一次胃肠镜检查。烟台医大胃肠医院王艳丽主任指出，检查时最好选择高清胃肠镜，能够精准评估您的胃肠健康状况。
从今天开始，慢下来，给脾胃喘口气的机会。你会发现，身体会用舒适的回馈，感谢你的这份耐心。
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